کالری برنج چقدر است؟ آیا برنج باعث چاقی می‌شود؟
تاریخ انتشار: ۱۲ دی ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۴۲۸۸۵۳
برنج یک عنصر اصلی رژیم غذایی در بیش از 100 کشور جهان است. بسیاری از کشورها غذای برنجی مخصوص به خود را دارند و جزو غذاهای محلی آن‌ها محسوب می‌شود مانند: چلوکباب در ایران، بیبی باپ در کره، سوشی در ژاپن و غیره. با اینکه برنج یک پایه اصلی برای بسیاری از رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است، اما رژیم‌های غذایی محبوب مانند کتو، پارینه سنگی و سایر برنامه‌های کم کربوهیدرات، آن را ممنوع می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
در این مطلب قرار است درمورد کالری برنج و تاثیر آن بر رژیم لاغری صحبت کنیم.
کالری انواع برنج چقدر است؟
برنج قهوه‌ای نوع خاصی از برنج نیست، بلکه بسیاری از انواع برنج به شکل طبیعی و همراه با سبوس در دسته برنج قهوه‌ای قرار می‌گیرند. از آنجایی که برنج قهوه‌ای هنوز لایه سبوس‌دار خود را دارد، پخت و هضم آن بیشتر طول می‌کشد و نسبت به برنج سفید تصفیه‌شده، طعم بهتر و بافت ترد‌تری دارد.
برنج سفید، برنجی است که سبوس آن (لایه خارجی فیبردار) و جوانه (هسته مغذی) آن در طول فرآوری حذف شده است. این موضوع باعث می‌شود طعم، بافت، رنگ و هضم با برنج قهوه‌ای متفاوت باشد. به همین دلیل جای تعجب نیست که ارزش غذایی برنج سفید با برنج قهوه‌ای متفاوت باشد. در جدول زیر مقایسه‌ای بین ارزش غذایی برنج سفید و قهوه‌ای را می‌توانید ببینید.
برنج قهوه‌ای برنج سفید نوع ماده مغذی
123 123 کالری
25.6 26 کربوهیدرات (گرم)
1.6 0.9 فیبر (گرم)
2.74 2.91 پروتئین (گرم)
0.97 0.37 چربی (گرم)
86 56 پتاسیم (میلی‌گرم)
0.56 0.24 آهن (میلی‌گرم)
3 19 کلسیم (میلی‌گرم)
رابطه بین مصرف برنج و تغییر وزن چیست؟
اثرات برنج سفید روی کاهش وزن، نتایج مشخصی ندارد، در حالی که رابطه بین برنج قهوه‌ای و مدیریت وزن، واضح است. افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای می‌خورند، از کسانی که این کار را نمی‌کنند، وزن مناسب‌تری دارند. به همین دلیل انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می‌دهد که برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. زیرا منبع خوبی از فیبر است. فیبر برای رژیم غذایی ما ضروری است و مزایای زیادی مانند بهبود هضم دارد و به بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
وقتی کلسترول خون پایین می‌آید، ریسک بیماری قلبی، سکته و چاقی نیز کاهش پیدا می‌کند. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند که سیگنال‌های سیری را سریع‌تر احساس کنید و در نتیجه کالری کمتری را جذب کنید. برنج قهوه‌ای و حتی برنج سفید (بدون سبوس) شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنیِ ضروری برای سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید است. با این حال، شاید نیازی به حذف کامل برنج از رژیم غذایی نباشد. به‌جای این کار، می‌توانید برنج سفید غنی‌شده تهیه کنید.
غنی‌سازی برنج شامل افزودن ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری است که وقتی برنج کامل به یک غله تصفیه‌شده تبدیل می‌شود، ازدست‌رفته‌اند. این کار باعث افزایش مواد معدنی در برنج سفید می‌شود. لازم به ذکر است که برنج سفید برخی مزایای سلامتی را دارد و شواهد واضحی مبنی بر ارتباط مستقیم آن با افزایش وزن وجود ندارد.
مصرف غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای) به‌عنوان بخشی منظم از برنامه رژیم غذایی برای لاغر شدن، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. بدون شک برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد، اما مطالعات رابطه‌ای بین مصرف برنج سفید و تغییر وزن پیدا نکرده‌اند. برنج، غذای اصلی بیش از نیمی از جهان است. از آنجایی که مصرف آن در آسیا و آمریکای لاتین بسیار رایج است، بیش از 20 درصد از کالری مصرفی جهان را تأمین می‌کند.
رژیم برنج چیست؟
جالب است بدانید که یکی از رژیم‌های محبوب کاهش وزن مربوط به برنج سفید است. این رژیم در سال ۱۹۳۹ برای درمان افرادی با فشارخون بالا و بیماری کلیه توسعه یافت. این رژیم کم‌چربی، به نام رژیم برنج شناخته شد که شامل برنامه غذایی کم‌کالری و بی‌طعم بود و از وعده‌هایی مثل برنج سفید، میوه، آب‌میوه و شکر تشکیل می‌شد. این برنامه غذایی اثرات جالبی ازجمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیه داشت.
آیا برنج واقعاً چاق‌کننده است؟
برنج یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از کشورها است که درصد نسبتاً کمی ازمصرف کنندگان آن دچار اضافه‌وزن یا چاقی شدند. با این حال، نرخ چاقی در سراسر جهان تغییر کرده است. برنج سفید منبع اصلی کربوهیدرات در این کشورها است. به‌عنوان مثال، آسیا بیش از ۹۰٪ از برنج موردنیاز در جهان را تولید می‌کند. در این کشورها، مردم تقریباً هر وعده غذایی برنج مصرف می‌کنند.
در بین بزرگسالان چینی، الگوی غذایی با مصرف بالای برنج و سبزیجات مصرف می‌شود که به جلوگیری از افزایش وزن، سایز دور کمر و چاقی کمک می‌کند. با این حال، این روند ممکن است تغییر کند. زیرا رژیم‌های غذایی در این کشورها تحت تأثیر رژیم غذایی غربی قرار می‌گیرند. در نتیجه، تعداد افراد با اضافه وزن یا چاقی در چند سال اخیر در بسیاری از کشورها به شدت افزایش یافته است. با این حال، فشار برای جایگزینی برنج سفید با محصولات غله‌ای مانند برنج قهوه‌ای نیز افزایش یافته است.
یک مطالعه در میان نوجوانان ایرانی نشان داد کسانی که مصرف برنج بیشتری داشتند، بیشتر دچار اضافه وزن شدند. همچنین کسانی که برنج سفید بیشتری می‌خوردند نیز کمترین امتیازهای مصرف مواد مغذی را داشتند. این آمار نشان می‌دهد که این نوجوانان با مصرف برنج همراه با غذاهایی که نسل‌های قدیمی‌تر مصرف نمی‌کردند، در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند. به‌طور خلاصه، اگر برنج با یک رژیم ناسالم مصرف شود، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. اما اگر به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.
مصرف برنج و افزایش قند خون چه رابطه‌ای دارند؟
برخی از انواع غذا ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شوند. شاخص گلیسمی (GI) میزان سرعتی را که یک غذا سطح قند خون شما را بالا می‌برد، اندازه‌گیری می‌کند. غذاهایی با GI بالا باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند که با افزایش وزن و افزایش خطر دیابت مرتبط است.
از سوی دیگر، غذاهایی با GI پایین باعث افزایش آرام‌تر سطح قند خون می‌شوند و برای افراد دیابتی مفید هستند. زیرا به مدیریت سطح قند و انسولین کمک می‌کنند. به طور کلی، محصولات غله‌ای کامل امتیازات GI کمتری نسبت به محصولات غله‌ای تصفیه شده دارند و یکی از دلایلی است که رژیم‌های غذایی با محصولات غله‌ای کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.
با این حال، تمام مطالعات انجام شده، ارتباطی بین مصرف محصولات غله‌ای تصفیه شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را پیدا نکرده‌اند.
به‌طور کلی، برنج پخته شده به روش آبکش دارای مقدار زیادی از نشاسته آمی‌لوپکتین است و GI بالایی دارد. بنابراین به‌سرعت هضم می‌شود و ممکن است باعث افزایش سریع سطح قند خون شود. در صورتی که برنج آبکش نشده دارای مقدار زیادی از نشاسته آمیلوز است و GI پایینی دارد که باعث کاهش سرعت هضم نشاسته می‌شود.
حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم (یک نوع فیبر سالم) باشد. بنابراین، بدون توجه به اینکه برنج سفید یا قهوه‌ای باشد، GI آن می‌تواند متغیر باشد و همه چیز به نوع پخت برنج بستگی دارد. GI متوسط برای برنج قهوه‌ای 65 و برای برنج سفید 73 است.
میزان مجاز مصرف برنج برای کنترل وزن
مطالعات به‌طور مکرر نشان داده‌اند که بدون توجه به نوع غذا یا نوشیدنی، سرو غذا در ظرف یا بشقاب بزرگ، مقدار مصرف را افزایش می‌دهد. در تحقیقات ثابت شده است که سرو کردن وعده‌های بزرگ به‌طور قابل‌توجهی مصرف کالری را افزایش می‌دهد بدون اینکه افراد متوجه آن شوند. ابزارهای کنترل وعده نیز در کاهش مصرف کالری مؤثر هستند.
مطالعاتی که اثر اندازه وعده را تحلیل کرده‌اند نشان داده‌اند که کاهش اندازه کاسه برنج، مصرف کالری، وزن بدن و سطح قند خون را کاهش می‌دهد. بنابراین، برنج می‌تواند با توجه به‌اندازه مصرفی در هر وعده، برای کاهش وزن مفید یا دارای کالری زیاد باشد.
منبع: تابناک
کلیدواژه: فساد چای دبش ملیکا محمدی سیدرضی موسوی قاسم سلیمانی افزایش قیمت اینترنت همراه رژیم لاغری لیمومی چاقی فساد چای دبش ملیکا محمدی سیدرضی موسوی قاسم سلیمانی افزایش قیمت اینترنت همراه
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.tabnak.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «تابناک» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۴۲۸۸۵۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
افرادی که فشار خون بالا دارند ماست را با این ماده غذایی ترکیب کنند
آفتاب‌‌نیوز :
کاهش فشار خون با سیر ما در این مقاله به موضوع کاهش فشار خون با سیر و نحوه مصرف سیر با این هدف می‌پردازیم.
فشار خون بالا از اصلی‌ترین عوامل بیماری‌های قلبی و عروقی است. یکی از روش‌های اولیه کنترل فشار خون بالا شامل تغییر در رژیم غذایی است. طبق گفته محققان بهداشت اضافه کردن سیر به رژیم غذایی می‌تواند فشار خون را به میزان متوسطی کاهش دهد.
سیر نقش مهمی در رژیم غذایی و همچنین دارویی تاریخ بشر داشته است و در فهرست فروش برتر ده گیاهان دارویی در بین مردم قرار گرفته است. این گیاه دارویی بیش از ۵۰۰۰ سال است که برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها استفاده می‌شود و گزارشات کمی در مورد عوارض جانبی وجود دارد.
سیر (Allium sativum) سبزی‌ای است که از زمان‌های قدیم به‌عنوان یک داروی طبیعی برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار می‌گرفته است. طرفداران این روش درمانی بر این باورند که مصرف سیر به عنوان غذا یا مصرف عصاره سیر به شکل مکمل‌های غذایی می‌تواند به درمان فشار خون بالا یا جلوگیری از ایجاد فشار خون بالا کمک کند. در واقع، برخی از مطالعات گزارش می‌دهند که این دارو به اندازه داروهای استاندارد کاهش فشار خون موثر است، حتی با عوارض جانبی بسیار کمتر.
تصور می‌شود که سیر ممکن است تا حدی با تحریک تولید اکسید نیتریک (ترکیبی که نقش کلیدی در گشاد شدن رگ‌های خونی شما دارد) به کاهش فشار خون کمک کند. مروری بر چندین کارآزمایی بالینی نشان داده است که سیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک و یا دیاستولیک می‌شود و اثر مفیدی در کنترل فشار خون بالا بالا دارد.
خواص کاهش فشار خون سیر با تولید سولفید هیدروژن و محتوای آلیسین آزاد شده از آلیین و آنزیم آلیناز مرتبط است. طبق یک تحقیق جدید، مکمل‌های سیر ممکن است فشار خون را به همان اندازه موثر کاهش دهند که برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان فشار خون بالا می‌توانند.
مکمل با فرآورده‌های سیر ممکن است گزینه درمانی جایگزین یا مکمل قابل قبولی برای فشار خون بالا باشد. علاوه بر این، کارشناسان معتقدند که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی سیر نیز ممکن است به توانایی آن در کاهش یا جلوگیری از افزایش فشار خون کمک کند.
سیر دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی طبیعی است. به کاهش کلسترول کمک می‌کند، از سرطان و چندین بیماری قلبی عروقی پیشگیری می‌کند و به طور همزمان به عنوان رقیق کننده خون عمل می‌کند. حتی می‌تواند ورم معده را درمان کند.
سیر حاوی ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین است که یکی از مفیدترین داروهای طبیعی فشار خون بالا است. آلیناز آنزیمی است که هنگام خرد کردن یا جویدن سیر خام آزاد می‌شود. سپس تحت یک سری واکنش‌ها قرار می‌گیرد و در نتیجه آلیسین تشکیل می‌شود. نحوه مصرف سیر برای کاهش فشار خون عبارتست از:
سیر خام: خوردن سیر تازه و خام یکی از داروهای گیاهی برای کنترل فشار خون بالا است. جویدن سیر خام آلیناز را برای آزادسازی حداکثر آلیسین فعال می‌کند. برای افزایش بهره‌مندی از خواص آن باید سیر طی یک تا دو ساعت پس از فعال شدن آلیسین مصرف شود. برای کنترل فشار خون می‌توانید این غذا را به طور منظم بخورید.
پودر سیر: گنجاندن سیر در رژیم غذایی روزانه می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد. حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم پودر سیر می‌تواند فشار خون را در حدود ۹ تا ۱۲ درصد کاهش دهد. دوز ۶۰۰ میلی گرم پودر سیر حاوی ۳.۶ میلی گرم آلیسین و ۹۰۰ میلی گرم حاوی ۵.۴ میلی گرم آلیسین است.
سالاد: همچنین می‌توانید ورقه‌های نازک سیر را مستقیماً به سالاد‌های مورد علاقه خود اضافه کنید. سیر خام خرد شده نیز گزینه خوبی برای تهیه سالاد‌های خوشمزه و در عین حال سالم است. این سالاد سیر رنده شده را بخشی از رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید و دیگر گیاهان گران قیمت برای فشار خون بالا را فراموش کنید.
ترکیب شیر و سیر: این نوشیدنی به عنوان دارو عمل می‌کند و برای سلامت کلی بدن شما نیز مفید است. برای تهیه این نوشیدنی به ده تا دوازده حبه سیر پوست کنده و خرد شده نیاز دارید. حبه‌های سیر را به شیر گرم اضافه کنید. حتی می‌توانید برای نتیجه بهتر یک قاشق غذا خوری عسل به نوشیدنی اضافه کنید.
یکی از درمان‌های خانگی توصیه شده برای کنترل فشار خون ترکیب ماست و سیر است. ماست و سیر باعث کاهش میزان چربی تجمع یافته در عروق و مسدود شدن آن‌ها می‌شود، در نتیجه مانع از افزایش فشار خون و همچنین گرفتگی رگ‌ها و حملات قلبی خواهد شد. بالا بودن سطح کلسترول مضر نیز یکی از علل گرفتگی شریان‌ها و افزایش فشار خون است، در این مورد نیز ماست و سیر با تاثیر مثبت در کاهش میزان کلسترل، به کنترل فشار خون کمک می‌کند.
برای تهیه مخلوط ماست و سیر باید سیر له یا رنده شده را با ماست اضافه کرد و برای داشتن طعم بهتر مقداری نعناع به آن افزود. این پیش غذا باید برای مدتی با معده خالی میل شود تا خواص تغذیه‌ای آن به طور کامل دریافت شود.
فشار خون بالا کنترل نشده علاوه بر افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی، می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند آسیب کلیه، از دست دادن بینایی و حتی اختلال حافظه مرتبط شود. مسئله عوارض جانبی بر محبوبیت دار‌های طبیعی برای کاهش فشار خون نسبت به داروهای شیمیایی می‌افزاید.
از طرف دیگر با اینکه افزایش مصرف سیر ممکن است به بهبود سلامت و محافظت بدن در برابر فشار خون بالا کمک کند، مکمل‌های سیر نباید جایگزین مراقبت استاندارد فشار خون بالا استفاده شوند. هرچند سیر در مقادیر معمولی موجود در غذا احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است، اما مصرف بیش از حد آن عوارض جانبی متعددی (از جمله سوزش سر دل، حالت تهوع و اسهال) ایجاد می‌کند. همچنین افراد مبتلا به اختلالات خونریزی و زنان باردار یا شیرده نباید سیر مصرف کنند.
از آنجایی که سیر ممکن است لخته شدن خون را کندتر کند، مصرف آن همراه با داروهای رقیق کننده خون نیز می‌تواند خطر عوارض جانبی مانند خونریزی و کبودی را افزایش دهد. اگر قصد کاهش فشار خون با سیر را دارید، حتما قبل از شروع رژیم درمانی خود با پزشک خود مشورت کنید.
منبع: عصرایران
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»